Ich möchte noch ergänzen, dass so ein Muskel mehr als einen Reiz pro Woche benötigt. Splitten geht, aber jeden Tag in der Woche einen anderen Muskel trainieren, bringt wiederum nicht viel.

Zitat von Jaspina1:
Was wäre denn ein gutes Verhältnis?

Ein gutes Verhältnis - die Antwort wird hier im Thread nicht überraschen - geht zugunsten des Krafttrainings und damit des Muskelaufbaus.

Weil:

Zitat von ElCamino:
Wenn man regelmäßig und intensiv Kraftsport macht, trainiert das natürlich auch die Ausdauer. Klar - nicht so, wie wenn man auf einen Marathon trainiert, aber das ist auch nicht mein persönlicher Fokus, Ausdauer „brauche“ ich nur Alltagstauglich ausreichende

Zum Abnehmen ist der Kraftsport eigentlich auch ausreichend denn mehr Muskeln verbrennen mehr. Ich kann (und muss sogar) viel mehr essen, seit ich Muskeln aufgebaut habe. Ich habe jetzt sogar zugenommen - sieht man aber null, sind halt Muskeln.

Wenn man es mag und möchte, kann man neben dem Kraftsport noch kurze Ausdauer-Einheiten einbauen (z.B. 1-2 pro Woche für 15 - 20 Minuten) - zügiges Gehen, Fahrradfahren, Joggen (nur bei entsprechendem Körpergewicht), Schwimmen. Wenn es einem gut tut und man einen Benefit daraus ziehen kann - ein Muss ist es nicht. Und am Anfang, da gebe ich ElCamino recht, wo man sich eh erstmal rantasten muss, sollte man sich nicht zu viel auf einmal aufhalsen.

Aber das, was ja die meisten Leute mit Cardio verbinden, ist dieses stundenlange Herumgezappel auf dem Laufband - das braucht es überhaupt nicht, spar Dir das. Das blockiert den Muskelaufbau und führt damit zu einem Körperbild, was als "skinny fat" bezeichnet wird. Schlanke Statur, BMI absolut okay, aber wenig Muskelmasse und viel (viszerales) Fett = wabbelig. Und was wollen die meisten Frauen durch Fitness erreichen? Abnehmen und den Körper straffen. Also, runter vom Laufband und ran ans Eisen

Zitat von Nelaris:

Zitat von Feloidea:
Wie ist es wenn ich 5 oder 6 Tage die Woche Muskeln trainiere, aber immer andere Partien sodass sich das ablöst? Oder sollte man tatsächlich immer einen Tag frei lassen?

Was sie sagt:

Zitat von ElCamino:
Du solltest eben eine Muskelpartie nicht jeden Tag trainieren. Und auch versuchen bei der selben Muskelpartie ab und zu mal neue Reize zu setzen, also nicht 12 Wochen lang immer nur die selbe Übung für die selbe Muskelpartie.

Zusätzlich dazu: Man sollte dem trainierten Muskel ca. 48 Stunden Regeneration geben - es wurde oben schon erwähnt, der Muskel wächst in der Ruhephase, nicht beim Training selbst.

Bei einem Ganzkörpertraining solltest Du also stets einen Tag Pause zwischen den Einheiten lassen.

Trainierst Du im Split (z.B. Oberkörper / Unterkörper oder Push/Pull/Leg) könntest Du theoretisch die ganze Woche durchziehen, weil Du jeweils andere Muskelgruppen anspielst. Da bleibt aber die Frage: Wie lange kann und will man das so durchziehen - immerhin hat man ja auch noch einen Alltag, den man bewältigen muss. Um langfristig dran zu bleiben, muss man daher das richtige individuelle Maß finden.

Das ist ja auch übrigens ein häufiger Fehler von Anfängern - die ballern hoch motiviert 4 Wochen lang komplett durch und brechen dann ein, weil sie das Pensum in ihrem Alltag nicht halten können.

Letzteres war auch bei mir ein wichtiger Faktor für den Plan. Wir machen in der Regel (wenn ich nicht mal einen Tag wechseln muss) Montag, Mittwoch und Freitag eine Stunde Ganzkörper. Dienstag, Donnerstag und das ganze Wochenende habe ich frei. Das reicht komplett. Heute ist Sonntag und ich hab noch Muskelkater vom Freitags-Training.
Was man dann halt schon machen sollte, ist halt wirklich intensiv trainieren, also möglichst bei jeder Übung bis zum Muskelversagen. So steigert man sich auch super.

Zur Tageszeit noch:

Ich trainiere gerne so früh morgens wie möglich. Entweder direkt wenn das Kind aus dem Haus ist, oder jetzt in den Ferien bevor es aufsteht.
Ich hab meistens nach dem Training richtig viel Energie und gute Laune, da komm ich dann super in den Tag. Außerdem trainiere ich lieber auf (fast) nüchternen Magen.
So hab ich dann auch den ganzen Tag normal vor mir ohne dass ich Sport noch unterkriegen muss - ist ja dann schon vor 8 Uhr erledigt.
Gar nicht trainieren kann ich ab Nachmittags. Da fahre ich langsam total runter mit der Energie.

Zitat von ElCamino:

Zur Tageszeit noch:

Ich trainiere gerne so früh morgens wie möglich. Entweder direkt wenn das Kind aus dem Haus ist, oder jetzt in den Ferien bevor es aufsteht.
Ich hab meistens nach dem Training richtig viel Energie und gute Laune, da komm ich dann super in den Tag. Außerdem trainiere ich lieber auf (fast) nüchternen Magen.
So hab ich dann auch den ganzen Tag normal vor mir ohne dass ich Sport noch unterkriegen muss - ist ja dann schon vor 8 Uhr erledigt.
Gar nicht trainieren kann ich ab Nachmittags. Da fahre ich langsam total runter mit der Energie.

Harch, Du gefällst mir! Genau mein Stil - direkt morgens, ohne Ballast im Bauch und danach kann der Tag kommen.

Zitat von Nelaris:

Zitat von ElCamino:

Zur Tageszeit noch:

Ich trainiere gerne so früh morgens wie möglich. Entweder direkt wenn das Kind aus dem Haus ist, oder jetzt in den Ferien bevor es aufsteht.
Ich hab meistens nach dem Training richtig viel Energie und gute Laune, da komm ich dann super in den Tag. Außerdem trainiere ich lieber auf (fast) nüchternen Magen.
So hab ich dann auch den ganzen Tag normal vor mir ohne dass ich Sport noch unterkriegen muss - ist ja dann schon vor 8 Uhr erledigt.
Gar nicht trainieren kann ich ab Nachmittags. Da fahre ich langsam total runter mit der Energie.

Harch, Du gefällst mir! Genau mein Stil - direkt morgens, ohne Ballast im Bauch und danach kann der Tag kommen.

Genau so

Ich mags auch nicht wenn ich noch im Kopf hab „Du musst heute noch“. Meistens passiert über den Tag ja eh irgendwas unvorhergesehenes, was unbedingt auch noch erledigt werden will - und dann wäre der Sport schnell gestrichen. So laufe ich da keine Gefahr.
Bin aber eh total der Lerchen-Typ. Morgens kannst Du mir mit allem kommen aber späte Abendveranstaltungen hasse ich wie die Pest.

Ich trainiere auch lieber morgens, da ist das Studio auch noch Recht leer und es sind eher ältere Semester, man hat also seine Ruhe

Ich mache eigentlich nur auf dem Crosstrainer Rum, um vor dem Training warm zu werden und zum Auslaufen... Wenn ich längere Ausdauer-Einheiten mache, dann nur beim Schwimmen (das ist aber auch einfach mehr als nur cardio) oder um einen faulen Tag auszugleichen (Regentag im Büro... Dann kann ich abends ne halbe Stunde aufs Ergometer, wenn ich meine Serie gucke). Oder aus Spaß (zb mit Skates oder Rad eine längere Tour machen). Aber nicht als reines Trainingsziel... Ne... Das ist Öde.
Als Ergänzung finde ich noch Hiit gut... Das ist aber ja auch nicht so ein Zeitfresser

Pausen finde ich gerade als Anfänger extrem wichtig. Ich habe mit täglichem, intensiven Training vieles kaputt gemacht und war dann gezwungen, sehr sehr lange mit Sport zu pausieren, um nicht mehr Instant krank zu werden.
Was bringt es dir, in einem Monat sehr viel zu erreichen und dann geht nix mehr? Dann lieber langsam aufbauen, auf eine korrekte Ausführung achten und sich nach und nach steigern ohne zwischendurch auszufallen

Das mit der korrekten Ausführung ist eh auch so ne Sache.

Deshalb hab ich nach acht Wochen Alleingang mit den Trainerstunden angefangen - einfach weil ich gemerkt habe, ich weiß selbst nicht genug über Anatomie und Belastungen der Muskulatur, um mich selbstständig in sicherem Rahmen aber eben trotzdem konstant zu steigern.
Mein Trainer war drei Wochen im Urlaub, ich hab allein weiter gemacht und es übertrieben und das Resultat war eine zweiwöchige Entzündung vom Bizeps. Schöner Scheiss.

Zitat von Nelaris:

Zitat von Jaspina1:
Was wäre denn ein gutes Verhältnis?

Ein gutes Verhältnis - die Antwort wird hier im Thread nicht überraschen - geht zugunsten des Krafttrainings und damit des Muskelaufbaus.

Weil:

Zitat von ElCamino:
Wenn man regelmäßig und intensiv Kraftsport macht, trainiert das natürlich auch die Ausdauer. Klar - nicht so, wie wenn man auf einen Marathon trainiert, aber das ist auch nicht mein persönlicher Fokus, Ausdauer „brauche“ ich nur Alltagstauglich ausreichende

Zum Abnehmen ist der Kraftsport eigentlich auch ausreichend denn mehr Muskeln verbrennen mehr. Ich kann (und muss sogar) viel mehr essen, seit ich Muskeln aufgebaut habe. Ich habe jetzt sogar zugenommen - sieht man aber null, sind halt Muskeln.

Wenn man es mag und möchte, kann man neben dem Kraftsport noch kurze Ausdauer-Einheiten einbauen (z.B. 1-2 pro Woche für 15 - 20 Minuten) - zügiges Gehen, Fahrradfahren, Joggen (nur bei entsprechendem Körpergewicht), Schwimmen. Wenn es einem gut tut und man einen Benefit daraus ziehen kann - ein Muss ist es nicht. Und am Anfang, da gebe ich ElCamino recht, wo man sich eh erstmal rantasten muss, sollte man sich nicht zu viel auf einmal aufhalsen.

Aber das, was ja die meisten Leute mit Cardio verbinden, ist dieses stundenlange Herumgezappel auf dem Laufband - das braucht es überhaupt nicht, spar Dir das. Das blockiert den Muskelaufbau und führt damit zu einem Körperbild, was als "skinny fat" bezeichnet wird. Schlanke Statur, BMI absolut okay, aber wenig Muskelmasse und viel (viszerales) Fett = wabbelig. Und was wollen die meisten Frauen durch Fitness erreichen? Abnehmen und den Körper straffen. Also, runter vom Laufband und ran ans Eisen

Danke für deine hilfreiche Erklärung!

Zitat von Viala2.0:

Ich trainiere auch lieber morgens, da ist das Studio auch noch Recht leer und es sind eher ältere Semester, man hat also seine Ruhe

Ich mache eigentlich nur auf dem Crosstrainer Rum, um vor dem Training warm zu werden und zum Auslaufen... Wenn ich längere Ausdauer-Einheiten mache, dann nur beim Schwimmen (das ist aber auch einfach mehr als nur cardio) oder um einen faulen Tag auszugleichen (Regentag im Büro... Dann kann ich abends ne halbe Stunde aufs Ergometer, wenn ich meine Serie gucke). Oder aus Spaß (zb mit Skates oder Rad eine längere Tour machen). Aber nicht als reines Trainingsziel... Ne... Das ist Öde.
Als Ergänzung finde ich noch Hiit gut... Das ist aber ja auch nicht so ein Zeitfresser

Pausen finde ich gerade als Anfänger extrem wichtig. Ich habe mit täglichem, intensiven Training vieles kaputt gemacht und war dann gezwungen, sehr sehr lange mit Sport zu pausieren, um nicht mehr Instant krank zu werden.
Was bringt es dir, in einem Monat sehr viel zu erreichen und dann geht nix mehr? Dann lieber langsam aufbauen, auf eine korrekte Ausführung achten und sich nach und nach steigern ohne zwischendurch auszufallen

Auch das hilft mir sehr. Man ist halt ungeduldig und will ja auch möglichst bald sehen, dass es sich lohnt.... Da muss ich mich wohl zügeln...

Ich muss es auch irgendwie schaffen 5 Uhr aufzustehen um Zeit für Sport zu haben, bisher fällt es mir noch schwer. Denn dann ist auch bis abends alles durchgetaktet, auch wegen dem Haushalt muss ich eher aufstehen. Dafur müsste ich es allerdings schaffen frühzeitig ins Bett zu gehen

Gut dann plane ich mein Training an 4 Tagen die Woche.
Gibt es Übungen mit Eigengewicht die ihr empfehlen könnt? Wie ist das mit Butterflies, gibt es gute Methoden die ohne Geräte effektiv auszuführen?

Zitat von Jaspina1:
Auch das hilft mir sehr. Man ist halt ungeduldig und will ja auch möglichst bald sehen, dass es sich lohnt.... Da muss ich mich wohl zügeln...

Kenne ich. Kennen wir alle.

Mein Trainer sagte mir direkt am Anfang: Kraftsport ist kein Sprint. Kraftsport ist ein (lebenslanger) Marathon. Und er hat Recht.

Zitat von Feloidea:
Gut dann plane ich mein Training an 4 Tagen die Woche.
Gibt es Übungen mit Eigengewicht die ihr empfehlen könnt? Wie ist das mit Butterflies, gibt es gute Methoden die ohne Geräte effektiv auszuführen?

Dann darfst Du sowas aber nicht mehr bringen:

Zitat von Feloidea:
[...] und so komm ich meist unter meine 1500kcal am Tag.

Zitat von Feloidea:
Heute bin ich unter 1000kcal gekommen beim Essen. Mal schauen wie lang ich das noch durchhalte

Eine so niedrige Kalorienzufuhr ist beim Muskelaufbau (und auch für eine allgemeine gesunde Lebensweise) ein absolutes NoGo.

Zu Deiner Frage: Ausschließlich Eigengewicht? Oder meinst Du damit lediglich, dass Du ohne Geräte trainierst aber sowas wie z.B. Kurzhanteln zuhause hast?

Zitat von Viala2.0:

Ich trainiere auch lieber morgens, da ist das Studio auch noch Recht leer und es sind eher ältere Semester, man hat also seine Ruhe

Außer diese älteren Semester blockieren für ihr Frühstückspläuschchen die Geräte ... da könnte ich ja zur Furie werden ...

Zitat von Nelaris:

Zitat von Feloidea:
Gut dann plane ich mein Training an 4 Tagen die Woche.
Gibt es Übungen mit Eigengewicht die ihr empfehlen könnt? Wie ist das mit Butterflies, gibt es gute Methoden die ohne Geräte effektiv auszuführen?

Dann darfst Du sowas aber nicht mehr bringen:

Zitat von Feloidea:
[...] und so komm ich meist unter meine 1500kcal am Tag.

Zitat von Feloidea:
Heute bin ich unter 1000kcal gekommen beim Essen. Mal schauen wie lang ich das noch durchhalte

Eine so niedrige Kalorienzufuhr ist beim Muskelaufbau (und auch für eine allgemeine gesunde Lebensweise) ein absolutes NoGo.

Zu Deiner Frage: Ausschließlich Eigengewicht? Oder meinst Du damit lediglich, dass Du ohne Geräte trainierst aber sowas wie z.B. Kurzhanteln zuhause hast?

Eine so niedrige Kalorienzufuhr (unter 1000) ist nicht nur beim Muskelaufbau ein No Go.
Man kann schon leicht im Defizit Muskeln aufbauen, aber leicht heißt halt ca 200 kcal ins Defizit. Mehr nicht. Sonst hast du das genaue Gegenteil, wenn du nur 1000 kcal zu dir nimmst. Muskeln werden abgebaut. Trotz Training.

Außer du bist 90 cm groß. Dann passt es.

Ich hab heute zb Dank Training 2500 kcal und bin damit im Defizit. Man muss bei Muskelaufbau und zugleich Fettverlust im Defizit halt extrem auf die Makros achten, also Protein!!!